健康有道,一个不“人云亦云”的网站!
健康有道网>运动>旅游户外>文章正文

Lynn Hill学习攀岩的忠告&训练方法系列 - 身体耐力要素

在上一篇博文中,我分享了自己耐力训练的心理素质部分。接下来的文章中,我将介绍耐力训练中身体素质方面的基本要素。

Lynn Hill学习攀岩的忠告amp;训练方法系列 - 身体耐力要素

自由攀登需要力量和耐力的结合。有些人会更适合特定种类的攀岩。尽管我喜欢所有的攀岩种类,但相对于要求力量的路线,似乎我要表现得要更好些。这可能是因为我的慢肌纤维比例比快肌纤维更高的缘故。每个人出生时都有特定的慢肌纤维和快肌纤维比例。快肌纤维能提供短暂爆发的力量,由醣酵解能量系统供能。一个人可以通过训练提高耐力,但很显然无法提高快肌纤维对慢肌纤维的比例。

慢肌纤维由另一个能量系统 - 克雷布斯循环(又称三羧酸循环、柠檬酸循环)- 供能。这种系统在需要高持久力的活动中更加高效,但由于需要一定步骤才能释放细胞中的能量,所以能量的输出要慢很多。根据运动的强度和时间,身体可能会用到上述一种或两种能量系统。所以,在制定训练计划时,采取不同的运动强度和运动时间能取得更好的效果。但如果耐力是训练的目标,那么训练计划就应该有相应的调整。

Lynn Hill学习攀岩的忠告amp;训练方法系列 - 身体耐力要素
图片源自Patagonia官网

为训练耐力,我会尽可能攀登更多的绳距,而且通常每次攀登之间休息的时间不是很长。与力量训练相比,耐力训练在每组运动之间不需要太多的恢复时间。根据要训练的耐力大小,我会采取不同的训练强度。如果要达到中等耐力水平,我会选择以约70-85% 的最大强度(50-60 次动作)攀登多个中等难度的路线。或者更甚,我会以稍微高的强度攀登长距离的多绳距路线。

在为自由攀登 Nose 路线进行训练时,除了在家里的人工攀岩墙上练习,我每天还会攀登多达 20 段绳距,这样就可以尽量多一些练习的距离。每天我也花 1 小时有时是花 1.5 小时进行跑步训练。我必须有足够的持久力,才能够在到达 Nose 路线难度最大的路段时仍有足够的力量自由攀登。路线上第一个高难度路段是“The Great Roof”,海拔高度近 2,000 英尺。“The Changing Corners” 路段是路线中难度最大的路段,海拔高度超过 2,500 英尺。我当时估摸,如果听从自己的直觉,高效地完成路线中海拔较低的部分,同时不消耗身体太多的能量,就会剩下足够的力量去自由攀登整个路线。但要自由攀登这些路段,最艰难的不是抵抗身体方面的阻力,而是面对心理方面的挑战。在El Capitan上的攀岩过程十分惊险,要求攀岩者使用微妙的技巧、能够敏锐地掌控时间并具备足够的自信。当然,当时我正处在自己人生中各方面素质都很好的阶段,最适合攀登这种长距离路线,这也让我相信自己一定能够做到。

还有一些其它的训练可帮助大家进行攀岩准备,并避免运动过量造成的损伤。在下一篇文章中,我将选取自己认为有用的一些训练形式进行介绍。

今日看点