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关于攀登高海拔雪山前长跑训练的温馨贴士

攀登高海拔雪山,对攀登者的耐力要求很高,而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。这里,就自己这些年来的长跑训练情况,谈一些心得,仅供大家参考。一、 选择一条好的路:路段空气要清新,这点很重要。选择的要点是:尽量避开车辆多的马路,否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失;路面不能坚硬,否则容易伤膝盖;避开人流多的道路,否则撞到哪位老人就麻烦了。建议:最佳选择是山地,但山的坡度不能太陡;其次是公园或者学校的跑道;健身房的跑步机。二、 选择一双好的鞋:我曾经用过很多跑鞋,现在只穿Asics。个人感觉它最大的特点是专业。不仅缓震、耐磨性能特别出色,其支撑性能同样出色,两年前买的两双鞋每天轮换穿,两年多都没变形,最主要的是特别适合我们东方人的脚型,舒适感强。三、 关于锻炼时间:最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。四、 关于营养:夏天即使出汗多,长跑时,也不能多喝水,喝的越多,出汗越多,流失的盐分和电解质也越多;长跑后,可喝一杯盐水或运动饮料,不要大口剧烈喝水,这样会迅速稀释血液,加大心脏的负担,可将水含在嘴里,慢慢下咽。运动后,可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。五、 具体训练方法:1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟,这很重要,等身体发热才能向上跑;下山时,为了保护膝盖,建议侧身走下山。2、如果是在跑道或跑步机上训练时,建议采用变速跑的方式,这样更能训练心肺功能。3、训练强度要根据自己体能情况,逐渐加量。建议采取隔天训练方式,每次训练距离以5000到10000米之间为宜,一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动,负重40斤左右即可。5、跑完全程后,必须慢走十分钟才能休息。6:建议在长跑前,慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组,仰卧起4组,每组间隔30秒,每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。六、最重要事项:坚持。
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