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怎样提高跳远成绩

在田径运动中,立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过,没有详细的资料。健康有道网小编今天为你带来了关于怎样提高跳远成绩,希望大家喜欢!

怎样提高跳远成绩

跳远提高方法

跳远提高方法一:加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此,必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1、双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架,每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连,运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部

4、单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6、负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。

7、十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳,要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作,要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力,从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点,减少水平速度的损失。具体手段有:⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习,即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳,连续进行。

跳远提高方法二:训练过程遵循循序渐进原则

1、先软地后硬地

2、先双腿后单腿

3、先数量后强度

4、先一般后专项

5、先幅度后速度

跳远运动常见错误及纠正

1. 助跑凑步子上踏跳板

产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好,不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。

2. 助跑步点不准

产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。

纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数,并注意场地和气候的变化。

3. 助跑最后几步降速

产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。

4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上

产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。

5. 挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。

纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。

6. 落地前没有向前伸小腿

产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。

纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。
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