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散打运动员体能训练

具备良好的体能,呈散打运动员在比赛中百效地发挥技战术,取得优异成绩的基础。随着散打运动的广泛开展,运动员的技战术水平也在不断提高,水平差距减少,大多数比赛都以分数决定胜负。这就要求运动员在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能,使机体为对抗服务,在体能的保障下使技战术得以充分发挥。体能训练需要有科学的理论知识作为指导,由于我们一些运动员、教练员缺乏这方面的知识,所以训练起来比较盲目,没有针对性。本文通过对人体供能系统的特点进行分析,使读者了解体能训练的生化原理,掌握体能训练的基本原则。

一、人体供能的生化原理

人的一生是一个不断的消耗能量补充能量的过程,人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动,无论是工作、休息,人无时无刻不在消耗能量。人体到底如何供能呢,其实人体的供能离不开一种物质:三磷酸腺苷(ATP),它是人体细胞能够直接利用的能源物质。它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质,通过一系列生化反应合成。也有人称它为能量流通的“货币”。为什么说ATP是能量流通的“货币”呢’因为ATP只是生物体内瞬时能量的供体,它不能大量的在体内储存,人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反应先合成ATP,再由ATP与细胞在催化酶的作用下发生水解反应,释放能量得以实现。ATP在供能过程中只起到了一个媒介的作用。以上就是人体供能的基本原理。

二、 三大供能系统

(一)磷酸原供能系统
ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量,因此在运动时能量供应的分析中,ATP、CP合称磷酸原,由ATP、CP分解反应组成磷酸原供能系统。
特点
1、磷酸原供能系统的特点是储量少。例如:一个70公斤重的成人,以20公斤运动肌计算,贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是1分钟,可维持越野跑的时间是20—30秒,而维持最大强度运动的时间只有6—8秒。
2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。它的输出功率是1.6—3.0毫摩尔~(焦耳)P/千克肌·秒,在三大供能系统中输出功率最大,所以磷酸原是短跑、短距离游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。

(二)糖酵解供能系统
人体在以最大强度运动6一日秒时,磷酸原是主要的供能物质,同时糖酵解供能系统被激活,成为维持极量运动的又一重要来源。什么是糖酵解供能系统呢9糖在无氧情况下,酵解合成ATP是短时间极量运动的又一重要供能途径,称糖酵解供能系统。
特点:
1、糖酵解供能维持时间较长,人体在最大强度运动到30—60秒时糖酵解输出功率达到最大,成为人体能量的主要来源。随着运动时司进一步延长,糖酵解速率逐渐下降,最多维持2—3分钟。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起,而是细胞内乳酸大量生成,堆积引起了内环境酸化,抑制糖酵解酶活性所制。
2、出功率较大,仅次于磷酸原供能系统。靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原,但可持续较长的运动时间,这对于象400米障碍这样既需要速度,又需要耐力的运动项目十分重要。

(三)有氧氧化供能系统
在有氧情况下,糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水,并释放大量能量,称为有氧氧化供能,这一系统称为有氧氧化供能系统。有氢氧化供能系统又分为:糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。
糖是长时间、大强度运动的主要能量来源,糖有氧供能一般可维持90分钟,90分钟后糖原基本耗竭。在糖原供能不足时脂肪开始分解代谢,成为主要的供能物质。

三、供能分析及训练方法

搞体能训练,我们首先要对这个项目的运动特点进行供能分析。散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的移动,如果我们采用3分钟一个回合,打3个回合。打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、移动,(亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动)。另外,还有短时间8秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗,而比赛进行10分钟左右。可见,对抗是连贯和间歇的运动项目,需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力,又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。所以散打运动员在进行体能训练的时候,要有针对性地发展每一个供能系统的供能能力。

(一)磷酸原供能系统的训练
磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中,几乎全部能量由磷酸原供应,在重复性的间歇练习时,要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时,肌肉中ATP、CP消耗达最大,休息30秒后可达到较好的恢复,故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能,多次重复就可以发展这一系统的供能能力,使运动员提高拳、腿、摔的速度。
专项性练习
是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。
1、拳法练习
S秒快速连续击打沙袋,6秒放慢节奏,重复6一日次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4---6组。
2、步法练习
6秒钟,陕速高抬腿或双摇跳绳,6秒慢节奏跳,重复6—8次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4一日组。
3、拳腿法练习
6秒快速连续踢打沙袋,6秒放慢节奏,重复6—日次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4--6组。
一般性练习
1、冲刺跑
30—60米:冲刺跑,6-8组每组中间休息30秒。
2、快推杠铃
杠铃重量在自己最大推起重量的10—15%为易,进行6—8秒快推,休息30秒进行下一组,做6—8组。

(二)糖酵解供能系统的训练
要改善糖酵解供能系统的供能能力,必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因,所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动,使乳酸值达到最大值,休息3—5分钟后,乳酸有一定转移,再进行下一次练习,使血乳酸又升至最大值,重复进行数次,血乳酸保持较高水平,使身体适应这种刺激,从而提高糖酵解供能系统的供能能力,提高运动员的速度耐力。
专项性练习
1、拳、腿法练习
1—2分钟全力击打拳靶或沙袋,放慢节奏跳绳或休息3—5分钟,做6一日组。
2、负重空击练习
1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击,放慢节奏跳绳或休息3-5分钟,做6--8组。
一般性练习
1、定时跑
1-2分钟全力跑,休息3-5分钟,重复6-8组。
2、金字塔形跑
2*200米,间歇45秒
2*150米,间歇45秒
2*100米,间歇45秒
2*80米,间歇30秒
2*日0米,间歇20秒

(三)有氧氧化供能系统的训练
提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间,要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时,逐渐提高速度,使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑,也可进行30-60分钟长时间跳绳。

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